生活習慣病 cook saloon レシピ―p.2 衛生管理 食材の扱い方
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最近よく耳にする生活習慣病とは、その名の通り食事を始め日頃の生活習慣が原因で起きる病気です。
つまり、生活を改善すれば、この病気の発症を押さえる減らすなどが可能なのです。
生活習慣病 糖尿病、高血圧症、高脂血症、脳卒中、心筋梗塞、狭心症、肝臓病、骨粗鬆症、がん。
これらは、40代の頃から現れます。
予防のポイント 1、1日3回、栄養バランスの良い食事をとる。
2、常に標準体重を保つ。
3、運動をする。
4、禁煙をして、お酒はほどほどに。
5、よく寝て、ストレスをためない生活をする。
肥満 肥満は、糖尿病、高脂血症、高血圧症、痛風、脂肪肝などの誘因となる。
肥満とは 食べ過ぎ運動不足で体に脂肪のつき過ぎた状態をいう。
皮下脂肪と内臓脂肪 @体脂肪のうち、皮膚のすぐ下にたまるのが皮下脂肪
A腹部の臓器のまわりにつくのが内臓脂肪
(ウェストのまわりにお肉がついてきたら危険信号です。)
問題なのは内臓脂肪 <内臓脂肪の危険度>
血液中や肝臓に遊離脂肪酸が増え、それが悪玉コレステロールを増やしたり、インスリン(ホルモン)の働きを妨げる。
インスリン・・・血糖(血液中のブドウ糖)を全身の細胞に取り込ませる働きをしていてそれが鈍ると糖尿病誘発の原因になる。
インスリンの働きが鈍ると体はさらにインスリンを分泌して血糖を処理しようとする。インスリンは中性脂肪やコレステロールを合成したり ナトリウムを増やしたりする作用もある為高脂血症高血圧症にもなりやすい。
中高年の男性の他、閉経後の女性も内臓脂肪がつきやすくなるので、要注意。
内臓脂肪を減らす為には、減量する 減量をすると一番先に減るのは、内臓脂肪。
同時に運動をする。
極端な減量はリバウンドするので、これを繰り返すとやせにくくなってしまう。バランスの良い食事を毎日規則的に摂り、1ヶ月2kg減量のペースが良い。
生活習慣病にならない為には、特に食生活の見直しです。適切なエネルギ−をとり栄養バランスの良い食事を摂ることです。
食事のポイント
1、栄養バランスの良い食事・・・色々な食品をかたよりなく摂る。
<1日に食べたい食品の目安>健康な軽い活動をする程度の成人女性の摂取量1.600kcalでだしたものです。運動量性別年齢健康状態により摂取量は、異なります。
摂取量の増減は穀物で加減します。
乳・乳製品・卵 | 牛乳コップ1杯・ヨーグルト小さい器1杯 | 卵1個 |
魚介・肉・大豆製品 | 魚1切れ50〜80g・肉1切れ50〜80g | 豆腐1/8丁・納豆小1パック |
野菜芋類・海藻/キノコ・果物 | 緑黄色野菜120g、淡色野菜240gジャガイモ小1個、若芽ひとつまみ | ミカン1個 |
穀物・油脂・砂糖 | ご飯(飯茶碗軽く1杯半×3食(これは1食につき食パン6枚切り1枚、麺1玉でもよい) | 植物油小さじ2とバター大さじ1、砂糖大さじ2 |
摂取エネルギー | ||
男性 | 女性 | |
30〜49歳 | 1950〜2850 | 1500〜2200 |
50〜69歳 | 1750〜2550 | 1450〜2100 |
70歳以上 | 1600〜2050 | 1300〜1700 |
数字は運動、労働の程度により幅があります。
2、エネルギーをとり過ぎない・・・エネルギーの目安は年齢、労働の程度により異なります。個々の目安量に応じ食事をすることです。とり過ぎは、体重を増やし結果、糖尿病、高脂血症、高血圧症、痛風を招きます。
3、塩分は控えめ・・・・塩分をとり過ぎると血圧が上昇し動脈硬化を招きます。1日10gを目安にします。10gは塩に換算しますと小さじすりきり2杯です。
下記は調味料の含まれる塩分を換算した一覧です。例えば食塩小さじ1、味噌大さじ1、醤油大1を使うとだいたい1日の塩分摂取量となります。
注意したいのは、漬物、魚の干物、加工食品(練り製品ハムソーセージ、菓子)や、惣菜です。これらは、保存を高めるために塩分を多く含みます。 (注釈)下記の分量の調味料はすりきりで計ります。
大さじ1 | 小さじ1 | |
食塩 | 15g | 5g |
味噌 | 1.8g | 0.6g |
醤油 | 3g | 1g |
ウスターソース | 1.4g | 0.4g |
マヨネーズ | 0.3g | 0.1g |
<代表的な食材塩分量>
塩鮭辛口 | 1切れ(80g) | 6.4g | フランクフルトソーセージ | 1本(50g) | 1g | ロースハム | 1枚(15g) | 0.4g | ||
同上(甘口) | 1切れ(80g) | 1.8g | カマンベールチーズ | 50g | 1g | 生ハム | 1枚(10g) | 0.3g | ||
明太子 | 1/2腹(40g) | 2.2g | 梅干 | 1個6g | 1.3g | サラミソーセージ | 5枚(25g) | 0.9g | ||
かつお角煮 | 小5個(35g) | 2.5g | 高菜漬け | 30g | 1.7g | |||||
はんぺん | 1枚 | 1.5g | ザーサイ | 20g | 2.7g |
4.油脂をとり過ぎないようにする・・・油脂は、コクがあり満腹感もあるのでつい摂り過ぎます。でも、エネルギーが高いですから、要注意です。調味料の油脂の他肉類(動物性脂肪)、乳製品や加工食品に含まれる油脂にも気をつけます。(調理の歳、テフロン加工のフライパンを使うと油の量を減らせます。)近年食生活の欧米化により高脂血症、動脈硬化も低年齢化しています。またこれらの病気は、ストレス、喫煙、運動不足が引きがねとなります。 動物性脂肪よりは、魚介類(魚油に含まれるEHA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)などの不飽和脂肪酸は中性脂肪を減らし、血栓を防ぎ血液の流れをよくする働きがあります。多く含む食品=サバブリサンマ、マグロ<マグロは脂身>鯛サケアジなど)をとる。
5.コレステロールの多い食品を摂り過ぎない。体内のコレステロールのうち70%は肝臓で合成される。残り30%は食品から摂る。摂取の目安は1日300mgです。
下記の表はコレステロールを多く含む食品です。これを目安にして摂り過ぎにならないよう気をつけます。
卵 | 1個 | 210mg | 鶏皮つきのモモ肉 | 100g | 98mg | |
ピータン | 1個 | 408mg | 鶏砂肝 | 100g | 200mg | |
うなぎ | 1串100g | 230mg | 鶏レバー | 100g | 370mg | |
生うに | 6枚 | 140mg | 牛レバー | 100g | 240mg | |
やりいか | 1ハイ | 120mg | 豚レバー | 100g | 250mg | |
ゆでだこ | 足1本100g | 150mg | 豚マメ | 100g | 370mg | |
子持ししゃも | 3本 | 138mg | ||||
すじこ | 20g | 102mg | バター | 10g | 21mg | |
いくら | 大1 | 82mg | パルメザンチーズ | 大さじ1 | 6mg | |
たらこ | 1/2腹40g | 140mg | 生クリーム | 100g | 120mg | |
あんこう肝 | 50g | 280mg | ||||
からすみ | 2切れ10g | 86mg | スポンジケーキ | 1個70g | 119mg | |
丸干しいわし | 2匹34g | 75mg | バターケーキ | 1個25g | 43mg | |
しらす干し | 大さじ1 | 12mg | ショートケーキ | 1個140g | 210mg | |
ババロア | 1個 | 170mg | ||||
カスタードプリン | 1個 | 182mg |
(鶏のモモ肉は、1枚が約250gぐらいです。)
以外と多いのが子持ししゃもや丸干しいわしです。これらは丸ごと食べる為、コレストロールが高いのです。ですから1日に食べる量はせいぜい2〜3尾にした方が良いです。
6、食物繊維を充分に摂る。血糖値、血圧、血中コレステロールの上昇を防ぐ、便秘大腸ガン肥満を防ぐなどの効果が大きい。
野菜、イモ、豆、穀物、海藻、果物などを摂る。
先にのべた1日に摂る食品の量をたべれば自然に食物繊維もとれます。特に野菜は加熱してとる方がより多く摂れて消化されやすいです。
また豆類は煮豆だけでなくサラダやシチューなど煮込み料理にするとよいです。
干し柿や、種実類はエネルギーが高いですから摂り過ぎないよう気をつけます。
<食物繊維の多い食品>数字は100gに含まれる食物繊維の量。
野歳 | 切り干し大根 | 20.7 | 芋類 | 乾燥さつまいも | 5.9 | 乾物 | きくらげ(乾燥) | 57.4 |
エシャロット | 11.4 | さといも | 2.3 | ひじき(乾燥) | 43.3 | |||
モロヘイヤ | 5.9 | さつまいも | 2.3 | 干ししいたけ | 41.0 | |||
ごぼう | 5.7 | ジャガイモ | 1.3 | 昆布(乾燥) | 36.8 | |||
あしたば | 5.6 | カボチャ | 3.5 | のり | 36.0 | |||
芽キャベツ | 5.5 | キノコ | エリンギ | 4.3 | ||||
枝豆 | 5.0 | こんにゃく | 白滝 | 2.9 | エノキダケ | 3.9 | ||
菜の花 | 4.2 | こんにゃく | 2.2 | 生しいたけ | 3.5 |
果物 | 干し柿 | 14.0 | 豆・豆製品 | インゲン豆(乾燥) | 19.3 | 穀類 | 押し麦 | 9.6 | 種実 | ごま | 10.8 |
干しいちじく | 10.9 | 小豆(乾燥) | 17.8 | オートミール | 9.4 | アーモンド | 10.4 | ||||
金柑 | 4.6 | 大豆(乾燥) | 17.1 | ライ麦パン | 5.6 | くるみ | 7.5 | ||||
レーズン | 4.1 | きな粉 | 16.9 | ソバ(乾燥) | 3.7 | ピーナッツ | 7.4 | ||||
キウィ | 2.5 | おから | 9.7 | 玄米ご飯 | 1.4 | カシューナッツ | 6.7 | ||||
バナナ | 1.1 | 大豆水煮 | 6.8 | むきぐり | 4.2 | ||||||
納豆 | 6.7 | ||||||||||
春雨(原料=緑豆のもの)乾燥 | 3.7 |
7、規則正しく3食必ず食事を取る・・・朝食抜きや不規則な食事は肥満、糖尿病の元です。
8、時間の許す範囲で、できるだけ手作りの食事を心がける・・・加工食品、外食、惣菜はどうしても塩分と脂肪の摂る量が多くなりがちです。
また野菜不足になりがちです。
9、アルコール、菓子の取り過ぎには注意する。
カルシウムについて
骨は日々古い骨と新しい骨が入れ代わっている。
骨の重要な役割は体内のカルシウム貯蔵庫として毎日血液中にカルシウムを供給すること。その為に毎日カルシウムを充分に供給しなくてはならない。
それを怠ると慢性的なカルシウム不足になる。不足がおこると血液中にカルシウムを補給する為に骨のカルシウムはとけだしてしまう。この量が多いと骨は内側から減っていき「す」が入った状態になる。
○骨粗しょう症の診断基準(1996年日本骨代謝学会により定められた骨粗しょう症の診断基準)
若い頃の過密度 100%として・・・
70〜80% 骨量減少(黄色信号)
70%未満 骨粗しょう症
(特に50歳以上に多い・・・カルシウムの摂取や運動に心がける)
骨粗しょう症になると薬物療法となり食事や運動は補助的な役割になる。
○1日に必要なカルシウム量は、1日最低600mg
平均1日の日本人の摂取量571mgで、低い状態。(H9年調べ)
牛乳200ccに含まれるカルシウム量=200mg
ヨーグルト(ドリンク)も同じ
○カルシウムの働き 骨や歯の材料。
神経やホルモンの伝達や分泌。
筋肉の動きの調節。
血液の凝固や免疫機能にも関係がある。
○カルシウム不足 骨粗しょう症
高血圧、動脈硬化の要因
(カルシウムは余分な塩分を尿に排出する働きがあるので不足すると高血圧の要因になる。
血液中のカルシウムが不足すると骨から血液中に過剰なカルシウムが溶け出し血管に沈着して動脈硬化の原因となる。)
○上手にカルシウムを摂るコツ 骨はコラーゲンという蛋白質の網目構造の上にカルシウムをはじめとする種しゅのミネラルが結合したようにできている。
だからカルシウムた゜けでなく他の栄養素(蛋白質、{マグネシウム=マグロ、ひじき、納豆に多く含まれる}、リン)も平均に摂ることが必要。
○カルシウム吸収増加因子 食事と一緒の消化
ビタミンD(サケ、サバ、ウナギ)
蛋白質
酸味のもの
胃酸
乳糖(乳糖付耐症でない人)
○カルシウムを減少させる食品 インスタント食品
清涼飲料水
加工食品(加工食品に含まれるポリリン酸塩)
その他・・・外食の多い人、不規則な生活をする人、喫煙者は要注意
○カルシウムが腸の中で吸収される率は食品により異なる
1、乳製品 2、大豆製品 3、魚介類 4、緑葉野菜
○近年は無理なダイエットで女子学生の6人に1人は50歳並の過密度である。
○カルシウムメニュー こちらをクリックしてご覧ください。
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